大半夜刷手机不睡觉,不只因为你自制力不够

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发完这条微信我就去睡觉。等一下,我再看一眼朋友圈。既然都拿起来手机了,那再迅速看几条微博吧。就这样,一小时转眼间过去了,有时甚至是两三个小时,而我也已经错过了计划的睡觉时间。

这样的描述对你来说熟悉吗?实际上,这种现象在几年前就已经被命名为“睡前拖延”(bedtime procrastination),它会推迟一个人的睡觉时间,且常常会导致睡眠不足。在 2014 年,荷兰社会和行为科学家弗洛尔・M.克勒泽(Floor M.Kroese)首次使用了“睡前拖延”这个名称,并将其正式定义为:第一,主动拖延睡觉的时间;第二,熬夜缺乏合理的理由;第三,能意识到这种拖延可能会造成不良的后果

当然,这种拖延并不一定是玩手机的结果,看电视或电脑时一样可能发生,比如睡前一集连着一集地看电视剧,或者沉迷于电子游戏等。理论上,很多其他的活动也会使人不想去睡觉,例如读书或运动。然而,在电视、手机和电脑出现后,睡前拖延这一现象才变得尤为明显。专家因此认为,电子产品的出现和随之而来的多种娱乐方式对睡前拖延有重大贡献。

由于没有明确的研究,睡前拖延发生的频率仍不清楚。但关于该现象的研究之一、克勒泽和她的同事在 2014 年发表的一篇论文至少表明了,睡前拖延是非常普遍的。他们在荷兰的调查发现,许多人每周至少两天会在日间感到疲倦。而在那些每周至少一天睡得比计划时间更晚的调查对象中,有很大比例的人认为这种拖延已经是行为问题了

来自美国的数据表明,睡前拖延的不只是荷兰人。另外,维也纳大学(University of Vienna)的心理学家让娜・屈内尔(Jana Kühnel)和她的两位同事在 2018 年于《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)发表的一项研究显示,睡前拖延在德国也十分普遍,德国人晚睡的频率和荷兰的调查对象有相似性。不过也不用急着下结论,屈内尔解释说,这项研究的人口样本并不是非常有代表性。

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虽然个体需要的睡眠时间有所不同,但专家建议成年人每晚应保证 7-9 小时的睡眠。与这一标准相比,2021 年 Statista 全球消费者调查对 1000 人的调查结果显示,18 岁以上的德国人当中有接近一半的人睡眠时间都太短了:大约 2/3 的受访者在工作日的平均睡眠时间为 5-7 小时,15% 的受访者达到了 7-8 小时,仅有 3% 的人工作日睡眠时间超过 8 小时。在今年三月发表的一份声明中,德国儿童健康基金会(Child Health Foundation)表示:12-17 岁的青少年建议的睡眠时间为 8-10 小时,然而德国该年龄段中 1/8 的青少年长期睡眠不足,基金会对这种情况表示担忧。

睡眠过少的原因因人而异。根据德国睡眠学会(German Sleep Society,DGSM)的数据,20%-30% 的德国人偶尔难以入睡,6% 的德国人有慢性睡眠障碍。而对其他缺乏睡眠的人来说,可能有另外的因素影响了他们睡觉,其中也包含主动熬夜等因素。在 2017 年的一项德国调查中,最常被提及的晚睡原因是在夜间使用媒体。鉴于这部分人本身是想要早睡的,他们的行为其实就是睡前拖延。

睡前拖延有时也被称为“报复性睡前拖延”(或报复性熬夜),这是中国国内的一个说法。但屈内尔建议不要将“睡前拖延”和“报复性睡前拖延”混用。她认为,报复性睡前拖延并不是拖延拖延指推迟必要和紧急的任务,比如打扫卫生和写论文,而选择去做其他并不优先的事情,比如玩游戏或看电视。屈内尔反而认为:“报复性睡前拖延”是在有意地延后睡觉的时间,所以拖延一词在这里并不适用。“报复性”这一描述被加入,或许是因为在紧张的工作节奏之下,延迟睡觉时间成了人们能够掌控自己生活的唯一方法。

自控力的缺乏

是什么原因使早睡变得这么困难呢?睡前拖延可能与个人性格也有关。比如,克勒泽和她的同事在 2014 年的论文中认为,睡前拖延和自控力有所关联:自我调节能力(self-regulation)较差的人会有更多睡前拖延的情况

另外,研究人员发现睡前拖延的人也更倾向于推迟其他的事情。克勒泽和她的同事在 2016 年出版的《拖延症,健康与幸福感》(Procrastination, Health, and Well-Being)中给出了对这种现象最简单的解释 —— 低自控力是一个潜在人格特质。低自控力会让人拖延枯燥乏味的任务,同时也无法完成有趣的活动。许多书籍刊物都提到了缺乏自控力的概念,并将它看作是睡前拖延的主要原因。

如果自我调节失败,就会出现“意愿-行为差距”,即个人意愿和实际行为之间产生差异。这常出现在对健康有益的行为中,例如有些人希望多运动、吃得更健康或戒烟,但却做不到。在这样的语境下,科学家已经对“意图-行为差距”进行了多次研究。

昼夜节律的影响

然而,并不是所有的科学家都相信,睡前拖延只是自控力的问题。在 2018 年发表于《心理学前沿》的一项研究中,屈内尔和她的两位同事对来自不同行业的 108 名员工进行了调查,探究自控力对睡前拖延的影响。这三位心理学家同时也分析了另一个因素 —— 受访者的昼夜节律,或者叫“时型”(chronotype)。

调查结果显示,与早鸟型相比,夜猫子型的人更容易出现睡前拖延。“需要早起工作的夜型人是被迫去适应晨型人的时间表,”屈内尔说,“但夜型人要到更晚的时间才感到困倦,所以早睡对他们来说会更困难。”这让夜型人更频繁地经历睡前拖延。屈内尔表示:“我们的发现反驳了之前流行的理论,证明了睡前拖延并不只是自控力缺乏导致的结果”。

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2019 年,两名波兰的研究人员试着寻找其他可能导致睡前拖延的因素。他们发现个体的睡前拖延与其居住地、受教育程度、在学习或工作和家庭角色(如他们与伴侣还是孩子一起居住)都没有明显关联;但女性与男性相比,推迟睡觉的情况更多。

严重的后果

从临床的角度来看,睡前拖延并不是都是问题性的,只有长期因此缺乏睡眠的人才会被严重影响到健康。如果晚上睡得太少,最直接的后果就是第二天无精打采、无法专注,身体和头脑表现变差。而更严重的其实是长期影响:长期睡眠剥夺会增加心血管疾病、肥胖症、糖尿病和抑郁症的风险

研究还发现,即使是轻微的睡眠剥夺也会伤害免疫系统。同时,足够的睡眠才能使青少年的大脑正常发育,睡眠过少会导致长期的认知问题。另外,缺乏睡眠会降低自控力,这又使人更容易拖延,从而形成一个恶性循环。

研究发现,中国大学生群体里高比例的抑郁症状可能也与睡前拖延相关。2020 年的一项中国研究指出,有抑郁症状的人明显比没有的人更常拖延睡觉的时间。在抑郁症状严重的人群中,这一关联表现得更加突出。

中国 2021 年的一项研究发现,过度使用智能手机会明显加剧睡前拖延,且与睡眠质量和抑郁症状有关。同年的另一项研究表明,对手机上瘾的学生更容易患上抑郁和焦虑,也更有可能会睡前拖延。其中,自控力较低的人更容易受此影响。

保持行为和意愿一致

所以,深夜里某部剧的下一集向你招手时,或是手机上不停涌来消息时,你该怎么做呢?“你不必定下每晚 8 小时睡眠或 12 点前必须睡觉的目标,”克勒泽和她的同事在书中写道。明智的干预措施应该让人的行为和意愿变得相符。要做到这样,最重要的就是承认晚睡会带来不良影响。研究者建议,要让人们更深刻地意识到,缺乏睡眠会给身心健康带来怎样的后果。许多人睡得少,也常常感到疲惫,但并没有意识到早睡是一个解决方案。对这样的人来说,应该有人提醒他们,早睡这样简单的改变会为他们带来非常积极的影响。

克勒泽也建议睡前拖延者思考一下自己晚间的例行步骤和睡眠偏好。比如,可以问问自己到底想几点睡觉,在那之前还计划做些什么。这样就可以设立具体的目标来保证睡觉的时间。

此外,有证据表明,健康的睡眠卫生(sleep hygiene)习惯也可以帮助人们按时睡觉,比如在睡前远离一些刺激的活动,以及保持规律的睡眠-觉醒节律。这些习惯同样适用于有睡眠障碍的人,如失眠或夜间频繁醒来等。

给自己制定明确的规则也能起到作用:比如在卧室禁止使用手机,或者在某一段特定的时间过后就关掉所有的电子娱乐设备和灯光。除此之外,可以在设计环境时就减少诱惑的出现,比如电脑只放在书房里、电视只装在客厅里等。心理治疗师还建议在白天留出空间来放松,做自己享受的事情,以避免晚间熬夜来弥补。不健康的娱乐时间会让你在第二天付出代价,而且长久下来代价也会越来越高。

所以,关掉电视,拿开手机,闭上眼睛,从今天开始按时睡觉吧!

原文链接:

https://www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

本文来自微信公众号:环球科学 (ID:huanqiukexue),撰写 :Janosch Deeg,翻译:孟凡琼,审校:栗子

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