吃碳水减肥？减肥不必再戒掉米饭、馒头

本文来自微信公众号：SF 中文 （ID：kexuejiaodian），作者：SF

很多正在减肥的伙伴都会对碳水化合物望而却步，少吃甚至根本不吃碳水化合物已经成了减肥的人常用的方法。但现在告诉你“摄入碳水可以减肥”，你能相信吗？

摄入碳水能减肥？

2024 年 2 月 26 日，一篇发表于《自然-代谢》（Nature Metabolism）的文章提出了一个有违常识的观点：在日常饮食中，摄入一种碳水化合物，有助于肥胖者的减轻体重。

上海交通大学的研究人员采用了双盲实验和对照实验的设计。他们按照统一的标准（比如 18—55 周岁，超重，未患急性疾病、糖尿病等），选择了 37 名志愿者。然后，这些志愿者在接下来的 20 周时间里，交替食用 8 周的抗性淀粉和对照组淀粉（都是玉米淀粉，含有能量也相同），中间有 4 周的间隔期。

在实验期间，所有的研究人员和志愿者都不知道自己摄入的淀粉是抗性淀粉还是对照组淀粉，只有一位研究人员使用统计软件，以 1:1 的比例为志愿者随机分配了两种淀粉。另外，除了摄入淀粉，研究人员根据中国和美国关于预防和控制超重和肥胖成年人的指南，为志愿者提供了营养均衡的背景饮食，志愿者每天还可参加轻度运动，或是坐着休息。

结果表明，食用抗性淀粉的志愿者体重显著减少，平均减重 2.81 千克，而使用对照组淀粉的志愿者体重并没有显著的变化。也就是说，摄入抗性淀粉这种碳水化合物能够减肥。

为什么摄入碳水能减肥？

那么问题来了，根据我们普遍的认知，碳水化合物是一类糖类，糖类是能量物质，在减肥期间摄入这些能量物质怎么还能减肥呢？

研究人员在这项研究中，不仅分析了志愿者的体重指标各项数据的变化，还把关注的焦点放在了代谢上。分析数据后，研究人员发现，食用抗性淀粉的志愿者对葡萄糖的耐受度、对胰岛素的敏感性都有显著改善。而且，他们体内促进炎症生成的细胞因子也减少了，排出了更多的脂类物质。

这些正有助于减肥：更高的葡萄糖耐受度和更低的胰岛素水平，说明人体吸收了更少的糖类；促进炎症生成的细胞因子减少能增强肠道的屏障功能，减少对脂类的吸收。

那么抗性淀粉是如何做到这些的呢？研究人员发现，食用抗性淀粉的志愿者体内，青春双歧杆菌（Bifidobacterium adolescentis，一种人体肠道细菌）的丰富度大大提高。此前的动物研究已经发现，这种肠道细菌有减重的效果。

因此，研究人员认为，食用抗性淀粉改善了人体肠道内的菌群，产生了减肥的效果。

最后再为正在减肥的伙伴提供一个小贴士：我们日常的饮食中，很多食物都含有抗性淀粉，比如玉米、栗子、全谷物，而我们最常见的主食，比如米饭、馒头、面包，放在冰箱里冷藏一段时间，也会生成抗性淀粉。换句话说，减肥未必要戒掉米饭、馒头了。

参考文献：

• Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota | Nature Metabolism

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