运动后隔一天才开始酸痛,肌肉怎么反应迟钝了

(图片来源:Freepik)

撰文 | Ziv

审校 | 阿娴

春天到了,又迎来了一年一度减肥的季节。想想也好久没认真运动过了,尤其在“阳”了之后,更是心安理得地一动不动。数一数距离完全“阳康”都过去三个月了,是时候把锻炼提上日程。

Gym hard eat harder(图片来源:giphy)

刚刚结束锻炼只是觉得四肢有点沉重,呼吸心跳都比较急促。锻炼后第一天,完全没有任何感觉,看来身体适应得还不错。锻炼后第二天,四肢有点微微酸痛,小意思。

锻炼后第三天,整个身体像被从六层楼摔下来然后被轧路机轧过是怎么回事?腿上的每一块肌肉好像都有自己的想法,连上厕所都像在挑战极限。

是一步也迈不动的我本人(图片来源:giphy)

为什么运动后隔这么久才开始肌肉酸痛?

这在医学上有一个专业名词,叫“延迟性肌肉酸痛(DOMS)”,它一般从运动后 12~24 小时开始,24~72 小时达到高峰,持续 1~3 天,有时甚至要一周才能完全缓解,在锻炼到不常用的肌肉后会更明显。

DOMS 某种程度上属于运动导致的肌肉损伤。当运动中肌肉收缩时,如果收缩的部分和周围的结缔组织过载就会导致 DOMS。换句话说,就是肌肉所承载的力量超过了它日常习惯的强度

(图片来源:giphy)

在刚刚结束运动后,会有一段短暂的无痛期,它让延迟性肌肉酸痛变得有趣且神秘,科学家也在研究背后到底是什么机制引起了 DOMS。

想要理解 DOMS,不得不先了解一下肌肉的离心收缩向心收缩,因为很多科学家认为离心收缩更容易引起 DOMS。

举个栗子,当我们弯曲手臂将哑铃抬起到胸前时,肱二头肌发力,在肌肉收缩时长度缩短,这就是向心收缩。如果我们放下哑铃,仍然是肱二头肌发力,在肌肉收缩时长度却被拉长了,这就是离心收缩

(图片来源:EBT)

1900 年,西奥多・霍夫(Theodore Hough)最早对 DOMS 进行了描述,他在试验中对比了产生离心收缩和向心收缩的动作,发现肌肉离心收缩后 DOMS 更明显

他认为之所以会有这种现象,是因为肌肉离心收缩时每单位要承受更大的力,导致连接肌纤维和肌腱的结缔组织出现破裂,或者肌原纤维本身有微小破裂。当这些部位发生微创伤时,组织内部的痛觉神经便会受到刺激,引起痛感。

肌原纤维(myofibril)是肌纤维中的圆柱形纤维结构(图片来源:wiki-OpenStax)

另一种观点也是基于这种理论,认为受到微创伤后,储存在肌质网中的钙在受损肌肉中聚集,细胞呼吸被抑制,导致能将钙运送回肌质网的 ATP 生产速度也减慢了。肌肉中钙的积累可以激活蛋白酶和磷脂酶,它们会引发炎症,进而导致组胺、前列腺素的积累,引起疼痛

肌质网(sarcoplasmic reticulum)能参与肌肉收缩活动。肌质网膜将细胞基质中的钙离子泵入肌质网中储存起来,使肌质网的钙离子浓度比细胞质溶液中高出几千倍(图片来源:wiki-BruceBlaus)

之前有一种流传很广的说法是运动后会持续产生乳酸,堆积的乳酸是一种有害代谢物,会导致肌肉酸痛。

不过现在很多理论并不支持这个观点,因为在一些试验当中,同样会产生乳酸的肌肉向心收缩运动并没有引起明显的 DOMS;而且有研究表明乳酸在运动后一小时内就能恢复到正常水平,它可能会引起急性的肌肉灼痛,但不太会在一两天以后才出现酸痛。

跑步冲刺的时候总感觉肌肉烧起来了(图片来源:giphy)

要想快速缓解 DOMS,目前好像还没有什么比较好的方法。有研究人员专门对比了各种疗法,包括冰敷、拉伸、超声波疗法、电疗、按摩等等。

冰敷是在发生软组织挫伤时比较有效的镇痛方法,不过它对 DOMS 好像不怎么起效,而且也不建议冰敷时间超过 20 分钟,因为这样会有冻伤的可能。

在运动前后拉伸是防止受伤的方法,但是它对本就在伸长状态下受损引起的 DOMS 来说甚至有点雪上加霜。不知道是拉伸的姿势不正确还是怎样,有研究显示一些被试者在单纯拉伸 10 分钟的情况下后续还出现了肌肉酸痛……

运动前充分热身,运动后正确拉伸放松还是很有必要的(图片来源:giphy)

目前来看最有效的方法居然是通过再次投入运动“以动治痛”,因为运动时之前因为受损而粘连在一起的组织被强行分开,流动的血液会冲走聚积的有害代谢废物,而且运动产生的内啡肽也有一定止痛效果,让人产生酸且爽的感觉。

不过运动带来的快感只是暂时的,不久后之前的酸痛可能还会卷土重来。为了不让情况更加严重,建议是再次运动时要降低运动强度,如果在运动中感觉太痛了就停下来休息一会儿。

量 力 而 行(图片来源:giphy-The Simpsons)

虽然有句老话说得好,No pain no gain,但是 DOMS 这种 Pain 还是少经历一点比较好。运动强度可以根据自身条件一点点调整,好久没运动过的人还是从简单基础的练习慢慢开始。

一些健身人士表示他们会期待锻炼过程中偶尔出现的 DOMS,因为这表示他们的运动强度又上了一个台阶,身体素质也即将变得更强了。

健身人士还提供了缓解 DOMS 的小窍门,比如吃一些富含花青素的水果,像蓝莓、樱桃等等,因为花青素具有抗炎、抗氧化的功效。还可以喝点咖啡,研究显示咖啡因可以减少 48% 的 DOMS 症状。也可以试试滚泡沫轴,原理类似按摩,可以缓解肌肉紧张,多少有点帮助。

(图片来源:Unsplash)

封面来源:Freepik

参考资料:

  • [1]https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

  • [2]Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012 Apr;31(2):255-62.

  • [3]Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

  • [4]https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0

  • [5]https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

  • [6]Gulick DT, Kimura IF, Sitler M, Paolone A, Kelly JD. Various treatment techniques on signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. J Athl Train. 1996 Apr;31(2):145-52.

  • [7]https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001

本文来自微信公众号:把科学带回家 (ID:steamforkids),作者:万物

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